Ý tưởng đằng sau nhịp tim đốt cháy chất béo (2023)

Vùng đốt cháy chất béo là nhịp tim đạt được trong quá trình tập thể dục được coi là lý tưởng nhất để giảm mỡ. Nó được ước tính là từ 64% đến 76% nhịp tim tối đa của bạn, nhưng có thể thay đổi tùy thuộc vào độ tuổi, chế độ ăn uống và mức độ tập thể dục của bạn.

Lấy ví dụ, một người 40 tuổi đang bơi. Nhịp tim tối đa cho những người trong độ tuổi này là 180 nhịp mỗi phút (bpm).Để cải thiện thể lực và đốt cháy mỡ thừa, người bơi nên cố gắng giữ nhịp tim trong khoảng từ 115 bpm đến 137 bpm trong suốt buổi tập của họ.

Bài viết này giải thích vùng đốt mỡ là gì và tại sao nó lại quan trọng. Nó cung cấp các biểu đồ và phương trình để giúp bạn tìm ra nhịp tim tối đa và vùng đốt cháy chất béo, cùng với các ý tưởng tập thể dục để đạt được kết quả tốt nhất.

Lý thuyết vùng đốt mỡ

Khái niệm về vùng đốt cháy chất béo (đôi khi được gọi là vùng ôn đới) xuất phát từ lý thuyết cho rằng cường độ nhịp tim khác nhau yêu cầu cơ thể đốt cháy nhiên liệu từ các nguồn khác nhau.

Theo lý thuyết vùng đốt cháy chất béo:

• Quá trình đốt cháy chất béo bị hạn chế khi tập thể dục cường độ cao, chẳng hạn như chạy nước rút và tập ngắt quãng.
• Các bài tập cường độ thấp có thể là cách tối ưu nhất để đốt cháy chất béo.

Nhịp tim nghỉ ngơi trung bình của người lớn—tức là nhịp tim của bạn khi bạn không hoạt động—là 60 đến 100 nhịp/phút.Khi bạn tập thể dục, nhịp tim của bạn sẽ nhanh hơn khi tim bạn bơm nhiều máu giàu oxy hơn đến cơ bắp. Để duy trì nhịp tim tăng cao này, cơ thể bạn đốt cháy nhiên liệu để tạo ra năng lượng.

Cụ thể, nghiên cứu cho thấy rằng khi tim đập từ 64% đến 76% tốc độ tối đa, cơ thể sẽ đốt cháy chất béo làm nguồn nhiên liệu chính.Đây là nhịp tim tương đối thấp; nhiều người thậm chí có thể tiếp tục nói ở cường độ này.

Tuy nhiên, khi nhịp tim vượt qua phạm vi này, nguồn nhiên liệu chính của cơ thể sẽ trở thành carbohydrate.

Đốt cháy calo so với đốt cháy chất béo

Bất kỳ hình thức tập thể dục nào cũng cần năng lượng và do đó sẽ đốt cháy calo.

Tuy nhiên, mặc dù tỷ lệ chất béo được sử dụng làm năng lượng có thể cao hơn với bài tập tim mạch cường độ thấp như đi bộ, nhưng sẽ mất nhiều thời gian hơn để đốt cháy nhiều calo khi thực hiện bài tập này so với bài tập cường độ cao như chạy mạnh.

Tính toán vùng đốt cháy chất béo của bạn

Bạn cần sử dụng hai phương trình để tìm ra vùng đốt cháy chất béo của mình. Đầu tiên sẽ cung cấp cho bạn phần dưới của vùng đốt cháy chất béo. Thứ hai sẽ cung cấp cho bạn mức cao hơn của phạm vi đó.

• Nhịp tim tối đa cho độ tuổi của bạn x 0,64 = vùng đốt mỡ dưới
• Nhịp tim tối đa cho tuổi của bạn x 0,76 = cao hơn vùng đốt cháy chất béo

Xác định nhịp tim tối đa của bạn

Nhịp tim tối đa là nhịp tim nhanh nhất mà tim bạn có thể đập mỗi phút, thường là khi tập thể dục hoặc trong thời gian căng thẳng cao độ. Như bạn có thể thấy trong các phương trình trên, bạn sẽ cần con số này để xác định vùng đốt cháy chất béo của mình.

Có một số tranh luận giữa các chuyên gia về cách tốt nhất để tính nhịp tim tối đa. Một cách là công thức Fox. Mặc dù hữu ích nhưng nó không tính đến nhiều khác biệt cá nhân có thể ảnh hưởng đến nhịp tim tối đa của bạn, đặc biệt là giới tính và mức độ thể chất của bạn.

Tuy nhiên, đây là phương pháp được Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị. Công thức Fox như sau:

• 220 - tuổi của bạn = nhịp tim tối đa