Deadlift hoạt động với cơ bắp nào? (2023)

Deadlifts được biết đến như một trong ba thang máy lớn là có lý do. Họ làm việc nhiềunhóm cơvà thúc đẩy các mô hình chuyển động chức năng chính xác chuyển thành cuộc sống hàng ngày. Vì vậy, deadlifts hoạt động trên cơ nào? Bạn có thể thực hiện những biến thể nào? Đọc để tìm hiểu thêm!

Deadlifts được phân loại là một chuyển động tổng hợp có nghĩa là chúng hoạt động trên nhiều nhóm cơ khi được thực hiện chính xác. Chúng có thể được thực hiện bằng cách sử dụng một số biến thể để nhắm mục tiêu vào các cơ khác nhau và cải thiện sức mạnh, sức mạnh và các kiểu chuyển động chức năng. Nhưng, mục tiêu của deadlifts là gì?

Deadlift tiêu chuẩn là một chuyển động chiếm ưu thế của hông hoạt động chuỗi sau của bạn. Cơ này bao gồm cơ mông, gân kheo, bắp chân, cơ lưng rộng, cơ dựng xương sống và cơ delta sau. Một số cơ hiệp đồng và cơ ổn định cũng tham gia. Chúng ta hãy xem xét các cơ này chi tiết hơn:

Còn được gọi là 'cơ mông', là một nhóm lớn gồm ba cơ tạo nên vùng mông. Họ là một trong những động lực chính tham gia vào phong trào deadlift. Vì nó chủ yếu là phần mở rộng hông, cơ mông có chức năng chủ yếu là giúp bạn đứng thẳng khi kéo thanh tạ từ mặt đất.

Các cơ mông hoạt động trong toàn bộ chuyển động, nhưng hoạt động ở mức cao nhất khi thanh tạ đi qua đầu gối.

Gân kheo bao gồm ba cơ riêng lẻ ở phía sau mỗi chân. Đây là cơ nhị đầu, cơ bán màng và cơ bán gân. Chúng ngồi phía trên bắp chân và bên dưới cơ mông.

Trong một động tác deadlift, gân kheo hoạt động cùng với cơ mông của bạn để giữ cho thân của bạn thẳng đứng trong suốt quá trình nâng. Chúng hoạt động trong toàn bộ chuyển động, với cảm giác căng ra trong phần thiết lập khi bạn chuẩn bị kéo thanh đòn lên khỏi sàn.

Còn được gọi là 'cơ tứ đầu', cơ tứ đầu bao gồm bốn cơ nằm ở phía trước đùi của bạn. Chúng chứa khối lượng cơ lớn nhất trong số các nhóm cơ và bao gồm cơ thẳng đùi, cơ bụng bên, cơ bụng giữa và cơ bụng giữa.

Mặc dù chúng đóng một vai trò hạn chế hơn trong quá trình chuyển động deadlift, nhưng chúng đóng một vai trò quan trọng ngay từ đầu. Khi bạn bắt đầu kéo, cơ tứ đầu của bạn hoạt động để đưa thanh tạ lên khỏi mặt đất. Khi bạn bắt đầu chuyển sang tư thế thẳng đứng, mức độ tương tác quad của bạn giảm xuống khi chuỗi sau của bạn bắt đầu tiếp quản.

Còn được gọi là 'lats', cơ latissimus dorsi bao gồm hai cơ lớn hình tam giác ở hai bên cột sống của bạn. Cơ xô của bạn hoạt động với các cơ lưng khác của bạn bao gồm cơ thang và cơ dựng xương sống để giữ cho thân trên của bạn ổn định trong khi nâng thanh đòn lên khỏi sàn.

Để kéo số lớn khỏi sàn, đai vai của bạn cần được giữ ổn định trong toàn bộ chuyển động. Co cơ xô trong suốt quá trình deadlift cho phép bạn giữ tư thế cơ thể săn chắc hơn và tải nhiều đĩa hơn lên thanh.

Các cơ cột sống cương cứng của bạn thường được gọi là lưng dưới của bạn. Trong khi cơ xô và lưng giữa hoạt động để giữ tư thế cơ thể thẳng đứng, thì lưng dưới hoạt động để bảo vệ cột sống của bạn.

Họ làm điều này bằng cách co lại để giữ cho mọi thứ được căn chỉnh chính xác trong quá trình di chuyển. Cùng với một deadlift tốt hơn, một lưng dưới mạnh mẽ chuyển thành các kiểu chuyển động chức năng tốt hơn trong cuộc sống hàng ngày, chẳng hạn như nhặt đồ vật trên sàn.

Hình thang của bạn là một cơ hình tam giác lớn kéo dài từ đáy hộp sọ đến vùng giữa lưng của bạn. Các bẫy hoạt động chủ yếu bằng cách ổn định cơ vai của bạn khi chúng hoạt động chống lại trọng lượng của thanh tạ.

Giữ vị trí vai ổn định giúp duy trì vị trí 'lưng trung lập' để thực hiện động tác deadlift một cách chính xác và an toàn.

Bên cạnh các động cơ chính, các cơ hiệp đồng nhỏ hơn cung cấp sự hỗ trợ rất cần thiết với số lượng khác nhau trong các phần khác nhau của deadlift.

Cơ bụng của bạn tạo ra áp lực trong ổ bụng để giảm lượng nén lên cột sống và hạn chế khả năng chấn thương lưng dưới. Cơ hình thoi giúp ổn định vai bằng cách hoạt động cùng với cơ xô khi kéo. Cẳng tay của bạn co lại để giữ chặt thanh tạ trong toàn bộ chuyển động

Mặc dù mỗi cơ ổn định này có thể không được phân loại là động cơ chính, nhưng chúng cũng quan trọng không kém để thực hiện thành công động tác deadlift.

Nếu bạn không phải là một fan hâm mộ lớn của deadlifts hoặc thích một bài tập khác, các bài tập sau đây là phù hợplựa chọn thay thế deadlift:

Được phân loại là một bài tập toàn thân, các động tác lắc tạ nhắm vào cơ mông, gân kheo, cơ dựng cột sống và cơ xô. Chúng cũng là một bài tập tăng cường tim mạch tuyệt vời vì bạn cần vung một quả tạ ấm có trọng lượng giữa hai chân trước khi vươn người lên một cách mạnh mẽ.

Đẩy hông là một sự thay thế tuyệt vời cho deadlifts do khối lượng tạ có thể được nạp mà không bị chấn thương. Nếu bạn đang muốn tập quá tải cơ mông và hông của mình nhưng không thể thực hiện các động tác nâng tạ bình thường do chấn thương thì đẩy hông là một lựa chọn tuyệt vời.

Động tác đẩy hông giúp kích thích cơ mông tuyệt vời mà ít gây mệt mỏi và căng thẳng chủ yếu ở vùng cột sống thắt lưng.

Để thực hiện chúng một cách chính xác, hãy đặt chân của bạn trên mặt đất. Gồng cơ lõi của bạn và mở rộng hông của bạn, hướng lên trên trong khi vẫn giữ lưng dựa vào băng ghế hoặc bề mặt khác.

Những điều này có thể được thực hiện với bất kỳ loại vật nặng nào mà bạn có thể cầm, chẳng hạn như quả tạ, chuông ấm hoặc tạ đòn.

Để thực hiện chúng một cách chính xác, hãy nâng tạ lên khỏi sàn bằng tư thế deadlift bình thường và gồng cứng phần giữa của bạn. Đi bộ trong một khoảng cách hoặc thời gian nhất định, nghỉ ngơi và lặp lại.

Farmer's carry được phân loại là một bài tập toàn thân, nghĩa là chúng hoạt động gần như với mọi cơ chính trên cơ thể bạn. Chúng bao gồm cơ mông, cơ tứ đầu, gân kheo, cơ xô và bắp chân của bạn. Chúng cũng giúp cải thiện tư thế và sức mạnh cầm nắm.

Về cơ chế sinh học, deadlift có thể không dành cho tất cả mọi người. Các yếu tố di truyền như độ dày cột sống và cấu trúc hông hạn chế người nâng vào đúng vị trí deadlift hoặc gây đau khi nâng.

Điều này có nghĩa là ngay cả khi được huấn luyện nhiều, bạn vẫn có thể không phù hợp với deadlift. Tuy nhiên, bạn có thể tận hưởng một số biến thể mà tôi đã nói ở trên.

Deadlifting có thể dẫn đến nhiều lợi ích về sức khỏe và thể lực bao gồm cải thiện sức mạnh, sức mạnh, khả năng vận động và thành phần cơ thể. Tuy nhiên, deadlifts là các bài tập tổng hợp toàn thân, có nghĩa là chúng đang tác động lên các cơ và hệ thần kinh trung ương của cơ thể.

Để hạn chế cơ hội tập luyện quá sức, hãy thực hiện chúng như một phần của kế hoạch tập thể dục được tổ chức tốt, có thời gian nghỉ ngơi.

Sumo deadliftsnhắm vào cơ tứ đầu, cơ mông, gân kheo và cơ đùi trong. Chúng cũng tham gia vào cơ lõi và cơ dựng sống, cả hai đều hoạt động để giữ tư thế nâng 'chặt chẽ'.

Deadlifts được phân loại là một chuyển động tổng hợp, có nghĩa là chúng hoạt động trên nhiều nhóm cơ chủ yếu bao gồm chuỗi cơ sau của chúng ta. Điều này bao gồm cơ mông, gân kheo, cơ tứ đầu, cơ dựng xương sống, cơ xô, hình thang và cơ lõi. Các cơ phụ và cơ ổn định khác cũng góp phần thực hiện đúng kỹ thuật.

Có nhiều biến thể deadlift thay đổi mức độ kích hoạt của từng cơ tại các điểm khác nhau trong chuyển động. Chúng bao gồm các bài deadlifts của sumo, Rumani và bẫy.

Bây giờ tôi đã thảo luận về tác dụng của bộ phận nào trên cơ thể khi deadlift, bạn 'cảm thấy' gì khi bạn deadlift? Bạn thích biến thể nào hơn? Hãy cho tôi biết dưới đây!

Người giới thiệu:

• Sự khác biệt về động học giữa Squat trước và sau và Bài tập thông thường và Sumo Deadlift // Tạp chí: https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2019/12000/Kinematic_Differences_Between_the_Front_and_Back.2.aspx
• Tải trọng cột sống thắt lưng khi nâng vật nặng // NCBI: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1758295/
• 10 lựa chọn thay thế Deadlift cần xem xét // Healthline: https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/deadlift-alternative
• Gen và hiệu suất thể thao: Cập nhật // NCBI: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27287076/
• Mỏi cơ: hiểu biết chung và cách điều trị // NCBI: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5668469/